Магний – элемент, который крайне важен для организма человека. Магний необходим для активизации более трехсот ферментов, регулирующих биохимические реакции, жизненно необходимые для правильной работы организма. Среди них синтез белка, функционирование мышц и нервной системы, регулирование уровня глюкозы и артериального давления. Магний необходим для выработки энергии в клетках, синтеза рибонуклеиновой и дезоксирибонуклеиновой кислот, а также данный элемент незаменим для процесса формирования костной ткани. Благодаря магнию происходит в транспортировка калия и кальция сквозь мембрану клетки, что непосредственным образом влияет на процесс проведение нервных импульсов, от которого зависит и работа мышц, и ритм сердечных сокращений. Тело человека содержит около 25 грамм магния, который распределен в равной степени между костями и мягкими тканями. 1% магния находится в крови.
Потребность человека в магнии – около 420 мг для мужчин и около 320 мг для женщин.
Содержание магния в некоторых продуктах. Много магния содержится в гречке – 231 мг в 100 г сухой крупы, в шпинате – полстакана вареного шпината содержит 78 мг магния, 28 г жареного миндаля содержит 80 мг магния, 1 стакан нарезанного кубиками авокадо содержит 44 мг магния, а пакетик овсяной каши быстрого приготовления – 36 мг магния. Все растительные продукты, имеющие значительное количество волокон и клетчатки, содержат много магния.
Магний может содержаться также и в минеральной воде. Некоторые разновидности содержат до 120 мг магния на литр.
Несмотря на кажущуюся доступность данного микроэлемента, характер современного питания таков, что большинство людей не получают нужного количества магния. Можно составить примерный список того, что нужно съесть в день, чтобы закрыть потребность в магнии.
Потребность человека в магнии - около 420 мг для мужчин и около 320 мг для женщин.
Возьмем за норму 420 мг. Легко ее можно выполнить, если съесть 600 г гречневой каши. В сумме это даст 461 мг магния. Если разнообразить меню, то дневной рацион для удовлетворения потребности в магнии будет приблизительно таким: 300 г гречневой каши, ½ стакана отварного шпината, ½ стакана отварной фасоли и 28 г жареного миндаля. Все это в сумме даст 418 мг магния.
Исследования показывают, что далеко не все люди смогут выдерживать такой рацион ежедневно. Как следствие, у большинства есть недостаток поступления магния. Ситуация усугубляется, если есть проблемы с всасыванием пищи в желудочно-кишечном тракте, злоупотребление алкоголем или сахарный диабет.
Симптомы недостаточности магния неспецифичны. Ранние признаки недостаточности магния характеризуются такими неприятными ощущениями, как тошнота, чувство слабости и усталости. В случае, если дефицит усиливается, могут появляться судороги в ногах, спазмы и нарушения ритма работы сердца. Хронический недостаток магния может увеличить вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, гипертонии, сахарного диабета, мигрени и остеопороза.
Магний может содержаться также и в минеральной воде (до 120 мг магния на литр).
В отношении влияния магния на артериальное давление и атеросклеротические поражения сосудов проводилось много исследований. На текущий момент получены данные, что повышение концентрации магния в крови до верхней границы нормы уменьшало вероятность внезапной сердечной смерти на 38%.
Влияние добавок магния на артериальное давление невелико и снижает систолическое давление на 3-4 мм рт.ст., а диастолическое – на 2-3 мм рт.ст.
Влияние на сахарный диабет 2 типа. Диета с высоким содержанием магния значительно снижает риск развития диабета. Это связано с влиянием магния на метаболизм глюкозы. Низкое содержание магния приводит к развитию инсулинорезистентности. Интересно, что при сахарном диабете почки выводят большое количество магния, тем самым усугубляя дефицит магния, что ведет к еще большему нарушению обмена глюкозы.
Многочисленные исследования показали, что увеличение потребления магния уменьшает вероятность развития сахарного диабета второго типа на 15-23%. В то же время применение добавок магния при уже существующем диабете второго типа никак не влияет на течение заболевания.
Остеопороз. Магний участвует в формировании костей и влияет на активность остеобластов и остеокластов. Магний также влияет на концентрации главных регуляторов костного гомеостаза – гормона паращитовидных желез и активной формы витамина Д.
Проведен ряд исследований, которые показали, что повышение уровня употребления магния с пищей или в виде добавок приводит к увеличению плотности костей и предотвращению остеопороза.
Мигрень и головная боль. Магний оказывает значимое влияние на регуляцию тонуса сосудов и участвует в передаче нервных импульсов. Считается, что у людей, страдающих от мигреней, ниже уровень магния в крови. Некоторые исследования показали, что применение 600 мг магния в день способно снизить интенсивность и частоту приступов мигрени. Обычно эту дозу делят на два приема. Так как при этом потребление магния превышает дневную норму, проводят такое лечение только под контролем врача.
Избыточное поступление магния у здорового человека практически безопасно – излишки всегда выводятся с мочой. При поступлении слишком большого количества магния развивается диарея. Токсические эффекты возможны при поступлении более 5 г в сутки. Верхняя допустимая доза приема магния с добавками составляет 350 мг в сутки. Считается, что какое-то количество человек все равно получает с пищей и водой.
Так как дефицит магния может приводить к множественным вышеперечисленным проблемам со здоровьем, надо сделать выбор, как именно восполнят дефицит. Можно рассчитать диету таким образом, чтобы получать необходимое количество магния с пищей. Сделать это легко. В интернете можно найти большое количество таблиц с указанием, сколько магния содержится в том или ином продукте. В случае, если нет возможности придерживаться диеты с достаточным содержанием магния в пище, следует принимать добавки.
Какая форма магния является более предпочтительной для коррекции дефицита данного микроэлемента?
Исследования показали, органические растворимые соли и соединения с аминокислотами абсорбируется более полно и является более биодоступными, чем неорганические растворимые и нерастворимые соли. Самой биодоступной формой является цитрат магния.